노인식생활

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어르신을 위한 식생활지침
채소, 고기, 생선, 콩 제품 반찬을 골고루 먹자
  1. 다양한 채소 반찬을 매끼 먹습니다.
  2. 고기나 생선, 계란, 콩 제품 반찬을 매일 먹습니다.
우유 제품 과일을 매일 먹자
  1. 우유, 요구르트나 두유를 매일먹습니다.
  2. 다양한 제철 과일을 먹습니다.
짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자
  1. 장아찌, 젓갈과 같은 짠 음식을 적게 먹습니다.
  2. 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용합니다.
  3. 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다.
많이 움직여서 식욕과 적당한 체중을 유지하자
  1. 자신에게 알맞은 운동을 규칙적으로 실천합니다.
  2. 많이 걷고 움직이는 생활을 합니다.
술은 절제하고, 물은 충분히 마시자
  1. 되도록 술을 마시지 않습니다.
  2. 술을 마실 때는 하루 1잔 이내로 제한합니다. (1잔은 소주로는 1.5잔, 맥주로는 1캔, 양주로는 1잔에 해당됩니다.)
  3. 물을 자주 마십니다.
세끼 식사와 간식을 꼭 먹자
  1. 세끼 식사를 규칙적으로 합니다.
  2. 조금씩 자주 먹습니다.
음식은 먹을 만큼 준비하고, 오래된 것은 먹지 말자
  1. 음식은 한꺼번에 많이 만들지 않습니다.
  2. 남은 음식은 바로 냉장보관하고, 오래된 것은 버립니다.
노년기 영양관리 주의점

분명히 같은 연배인데도 어떤 사람은 더 젊어 보이고 또 어떤 사람은 더 나이 들어 보이기 마련입니다. 물론 여러 가지 비법이 있겠지만 올바른 식생활을 실천하고 체중을 적절히 유지해 나가는 것은 분명 나이를 초월해 젊고 활력 넘치는 노년을 즐기기 위한 가장 확실한 비법이 될 것입니다.

주의사항
에너지 나이가 들면 식욕이 떨어지고 치아가 약해져 자칫 에너지 섭취가 부족할 수 있습니다.
전체적인 에너지 섭취량은 줄여야 하지만 연력에 따른 섭취 에너지가 부족하지 않도록 충분한 열량을 공급하는 것이 중요합니다.
단백질 각종 감염성 질환이나 위장 기능의 약화 등으로 체내에서 단백질의 이용 효율이 떨어집니다.
그렇기 때문에 특히 필수 아미노산이 균형 있게 공급될 수 있도록 살코기, 계란, 생선 같은 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.
지방 과다한 지방 섭취는 각종 성인병을 일으킬 수 있습니다. 특히 육류의 기름에 많이 들어있는 포화지방산 이나 콜레스테롤의 섭취를 제한하고, 대신 식물성 지방이나 생선을 충분히 섭취하도록 합니다.
무기질과 비타민 대개의 경우 노인들의 식사에서 가장 부족하기 쉬운 것은 비타민A와 비타민C. 그리고 칼슘입니다.
그렇기 때문에 무기질과 비타민을 충분히 섭취하고, 특히 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘과 비타민D 를 충분히 섭취해야 합니다.
여기는 노화를 방지하는 비타민A와 비타민C, 비타민E를 골고루 섭취하는 것도 좋습니다. 하지만 지용성 비타민인 비타민A와 E를 지나치게 많이 섭취하면 오히려 체내의 독성을 유발할 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.
5대 필수 영양소
유지

당류
농축된 열량원인 유지, 견과 및 당류(가능한 적게 사용)
  1. 식물성 기름 2작은술(5g)
  2. 버터 1작은술(6g)
  3. 설탕 1큰술(12g)
우유

유제품
섭취량은 적으나 칼슘의 섭취를 위해 중요한 우유 및 유제품(1회)
  1. 우유 1컵(200g)
  2. 요구르트 1컵
  3. 치즈 2장
  4. 아이스크림 ½컵
고기, 생선
계란 및
콩류
부식으로 섭취되는 동물성 식품들 고기, 생선, 계란 및 콩류(4~5회)
  1. 육류(60g)
  2. 생선(70g)
  3. 계란 1개(50g)
  4. 콩(20g)
  5. 두부(80g)
채소

과일류
양적으로 많이 섭취되는 식물성 식품인 채소 및 과일류(6~7회)
  1. 생야채(60g)
  2. 김치(60g)
  3. 과일(100g)
  4. 과일쥬스(½컵)
곡류

전분류
주식인 곡류 및 전분류(4~5회)
  1. 밥 1공기(210g)
  2. 국수 1대접(210g)
  3. 식방 3쪽(100g)
식품군별 1회 섭취 분량

1회 섭취 분량은 우리나라 성인이 일상적으로 한번에 섭취하는 각 식품의 섭취량을 기준으로 설정한 양으로 아래와 같습니다.

  1. 곡류 및 전분류 밥 1공기(210g) 국수 1대접, 식빵 3쪽
  1. 채소 및 과일류 시금치 등 데친것 1/3c, 김치 60g, 김 1장, 수박 1조각
  1. 고기, 생선, 계란 및 콩류
    쇠고기 60g, 뱅어포 1장, 두부 1/5모 닭다리 1개
  1. 우유 및 유제품
    우유 1C, 치즈 1장, 아이스크림 1C, 떠먹는 요구르트 1개
  1. 유지, 견과류 및 당류 버섯 1ts, 마요네즈 1ts, 설탕 1ts